Orientações Nutricionais para Corrida

Domingo (03/10/2013) temos em Uberlândia a corrida das 10 milhas!!!

Vou deixar aqui algumas dicas nutricionais para os corredores:

• Nos dias que antecedem a corrida lembre-se de alimentar-se e hidratar-se corretamente para manter as reservas energéticas necessárias para um bom desempenho.
• A recomendação de ingestão hídrica é aproximadamente 35ml por kg de peso. Portanto, se você tem 70kg a sua recomendação de ingestão hídrica é de 2450ml por dia
• Realize suas refeições de 3 em 3 horas para manutenção do glicogênio, substrato utilizado como energia.
• Não se esqueça das frutas, verduras e hortaliças, importantes fontes de vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras necessárias para o bom funcionamento do seu organismo.
• Na noite que antecede a competição faça uma refeição com alimentos habituais ao seu consumo diário, de fácil digestão e pobre em fibras (NADA DE TESTAR ALIMENTOS NOVOS!!!). Você deve ficar com a sensação de estômago confortavelmente cheio. 
• Exemplos de alimentos de fácil digestão: arroz, batata doce, legumes cozidos, macarrão sem glúten com molho de tomate (evitem queijos e molhos brancos, pois dificultam a digestão), carnes magras com pouca gordura (peixes e frango), geleias e frutas.
• Procure descansar o corpo e a mente para uma boa noite de sono!!

• Alimentação para o dia da prova
• A refeição que antecede uma competição deve ser POBRE em fibras e RICA em carboidratos.
• Apesar de muito importantes no dia-a-dia, em provas de corrida as fibras podem causar desconforto gástrico. 
• Você deve ingerir alimentos ricos em carboidratos como frutas, sucos coados, tubérculos (batata doce), tapioca, panqueca de banana (tem receita aqui no blog)
• O óleo de coco é um super alimento para corredores (se você ainda não usa, não teste antes da prova! Guarde a dica para os próximos treinos). Por ser um triglicerídeo de cadeia média (TCM) o óleo de coco é transformado rapidamente em energia após a ingestão. Além de ser uma fonte rápida de energia, é uma fonte duradoura (1g de gordura possui 9kcal e 1g de carboidrato possui 4kcal).
• Alguns suplementos alimentares podem ser uma boa estratégia!! Procure um nutricionista habilitado para orienta-lo sobre o uso.
• Atenção aos postos de hidratação! Observe no  mapa os locais para montar sua estratégia. A recomendação é de 250-500ml de líquidos a cada 5km (quanto mais se perde pela transpiração, mais terá que ser reposto)

• Exemplo de refeição para o dia da prova: 
• Shake de frutas vermelhas com água de coco
• Suco verde com óleo de coco
• Panqueca de banana
• Tapioca com geleia sem açúcar
• Batata doce com óleo de coco

• Período de recuperação
• Após o termino da prova, lembre-se de hidratar-se corretamente. A reidratação deve ocorrer preferencialmente nos primeiros 20 minutos do período de recuperação. 
• Opções para hidratação: água de coco, suco de frutas vermelhas, água mineral. Cuidado com o consumo excessivo de repositores hidroeletrolíticos, eles contêm uma quantidade excessiva de corantes e foram criados para reposição após exercícios INTENSOS.

A equipe Daniel Oliveira vai estar lá em peso!

Estou torcendo por vocês!!!