Exercícios de alta intensidade e uso de antiinflamatórios

Vários são os benefícios obtidos através do exercício aeróbico (corrida, natação, ciclismo, etc), dentre eles a melhora do sistema imunológico e melhora de funções metabólicas essenciais, controle do peso corporal e redução de gordura corporal, diminuição do estresse, depressão e ansiedade e melhora do humor e qualidade do sono. Há também evidências de que o exercício físico está relacionado à melhora da capacidade cognitiva, com melhora na concentração e memória. 

Durante uma corrida, o lado direito do cérebro é estimulado. Então quando precisar resolver um problema com clareza ou colocar as ideias no lugar para realização de um projeto, faça uma corridinha antes de sentar e concentrar para esta atividade.

Durante o exercício física aeróbico intenso, há um aumento do estresse oxidativo (por aumento de radicais livres) devido à alta demanda de oxigênio, principalmente pelos músculos, podendo gerar um processo inflamatório no organismo dependendo da intensidade e duração do exercício.

Então eu devo usar antiinflamatórios e antioxidantes se eu faço atividades intensas??

Caaaalma..

O exercício físico aeróbico promove adaptações fisiológicas que são indispensáveis na recuperação e adaptação do praticante de atividade física/atleta, com conseqüente melhora no desempenho. 

Essas adaptações ocorrem por diversos mecanismos, dentre eles a inflamação e a geração de estresse oxidativo por aumento da produção de radicais livres (RL), como as espécies reativas de oxigênio (ROS), que poderiam ser superados pelo uso de antioxidantes e antiinflamatórios. 

Portanto, a inflamação é necessária para o processo de adaptação e melhora do desempenho!

Os antioxidantes, mesmo em pequenas quantidades, têm a capacidade de modular substâncias oxidantes, dependendo de sua concentração, tornando-se pró-oxidantes (geradores de oxidação/inflamação).

Diversos estudos têm mostrado que ainda é controverso o uso de antioxidantes na melhora do desempenho de exercícios aeróbicos, mostrando efeitos positivos em exercícios de longa duração, como o ultraendurance e efeitos negativos por possuírem efeitos pró-oxidantes e capacidade de reduzir o desempenho por inibição de importantes processos de adaptação dependentes do estresse oxidativo e lesão muscular gerados pelo exercício.

O uso de antiinflamatórios no esporte, principalmente nos esportes de alta intensidade, pode ter efeito contrário ao esperado. 

Estudos mostram que o uso de medicamentos antiinflamatórios aumentam os lipopolissacarídeos (LPS) no intestino, geradores de inflamação da mucosa intestinal e do aumento da permeabilidade intestinal. Como consequência, você pode ter uma inflamação sistêmica, aumento das infecções no trato respiratório superior (comuns em atletas com disbiose intestinal), má absorção intestinal (os nutrientes não serão absorvidos e o risco de perda óssea e fratura por estresse é bem maior). 

Além disso, o uso de antiinflamatórios tem pouco efeito na dor em uso após provas intensas como as ultramaratonas. 

 

Vale mais a pena apostar nos alimentos antiinflamatórios e antioxidantes.

E fazer um bom descanso!

Não adianta treinar pesado se não houver descanso e um bom sono para recuperação completa.

Doce de leite vivo

Essa receita aprendi com José "Vivo" do Spa Maria Bonita no Rio de Janeiro.
Ele fez uma torta viva incrível no Vegfest em Curitiba.
A base da torta é feita de amendoins germinados e batidos com uva passas
O creme de chocolate vivo é feito de banana, cacau e canela
Por cima ele colocou o doce de leite vivo (Receita que eu fiz hoje e sobremesa em casa) e para decorar leite condensado vivo (peneirar fruta do conde)

A receita da torta eu não tenho e ainda não testei para saber as quantidades dos ingredientes. Mas assim que testar posto aqui no blog.

Receita do doce de leite vivo

Ingredientes

Mamão

Abacate maduro

Tâmaras

Modo de preparo

Bater a mesma quantidade de mamão e abacate e adicionar tâmaras até o ponto de doçura que desejar.

Docinho rico em fibras, gorduras do bem, vitamina A e vitamina E. Pode fazer e aproveitar o solzinho para aumentar a vitamina D e pegar uma corzinha que os betacarotenos da vitamina A vão ajudar a manter na pele. (Eu estou precisando fazer isso hahaha brancura pura!!)

Alimentação viva não tem regras. Você não vai errar a mão. Faça com amor que não tem erro!!

Salpicão crudívoro

Separei tudo que tinha na cozinha e fui pensar o que que dava para fazer para o almoço.

Comecei picando pimentões vermelhos, amarelos e verdes (todos orgânicos. Pimentões, tomates e morangos devem ser orgânicos!!).

Aí lembrei que tinha deixado amendoins germinando.

Descasquei o amendoim germinado e juntei aos pimentões picados.

Ai já me veio a ideia de um salpicão vivo.

Tirei tomatinhos orgânicos da geladeira, cenoura e um salsão e piquei bem pequeno.

Para facilitar, vou listar os ingredientes:

1 xícara de amendoim germinado (deixar de molho por 12h em água filtrada, enxaguar e escorrer)

2 talos de salsão picados

1/2 pimentão vermelho

1/2 pimentão verde

1/2 pimentão amarelo

5 tomates tipo cereja picados e sem sementes 

1 cenoura ralada

Sal a gosto

Molho:

1 xícara de castanha de caju (deixadas de molho por 30 minutos. Enxaguar e escorrer)

4 a 6 colheres de sopa de azeite extra virgem (Acidez máxima de 0,5%)

Suco de 1 limão

Manjericão fresco a gosto

Sal

1/2 a 1 xícara de água

Para o molho, deixei 1 xícara de castanha de caju crua e sem sal de molho por 30 minutos, enxaguei e escorri. Bati no processador com alho, azeite, limão, um pouco de água, sal e manjericão fresco (da hortinha aqui da sacada). Esse molho é simplesmente demais! Se quiser tipo um patê/queijo, adicione pinoli e diminua a quantidade de água.

Misturar o molho aos ingredientes picados e servir!

Ficou bem saboroso e "leve"

Impressionante como é boa a digestibilidade da alimentação viva. Nada de barriga cheia, pesada e distensão abdominal depois do almoço!

Bom apetite!

#tecuida

Talharim de abobrinhas com champignon e molho alfredo - Alimentação Viva

Essa receita vai muito bem nos dias quentes!

Super saborosa e muito nutritiva

Ingredientes para o champignon marinado:

2 1/2 xícaras de champignon fresco fatiados finamente (usei fatiador de legumes)

3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem (Acidez máxima de 0,5%)

2 colheres de sopa de shoyo (o Nama Shoyu é o molho de soja cru. Ideal para veganos, vegetarianos e crudívoros)

2 colheres de chá de vinagre de maçã (orgânico)

1 a 2 dentes de alho picados (se você tem indigestão ao alho cru, usar alho em pó ou cozinhá-lo no vapor por 1 minuto)

Ingredientes para o molho alfredo

1 1/2 xícara de castanha de caju crua sem sal

1/2 xícara de pinoli (é o que dá o gosto de queijo, vale a pena comprar!)

6 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem (Acidez máxima de 0,5%)

1/3 xícara de suco de limão siciliano (o amarelinho)

1 a 2 dentes de alho picados (se você tem indigestão ao alho cru, usar alho em pó ou cozinhá-lo no vapor por 1 minuto)

2/3 a 1 xícara de água filtrada (o quanto baste para virar uma pasta consistente)

1 a 2 colheres de chá e sal marinho

1/4 copo de salsa picada

Ingredientes para o talharim de abobrinha

4 abobrinhas médias

Modo de preparo

Preparo do champignon marinado: Um uma vasilha de vidro misture os champignon fatiados, azeite, shoyo, vinagre de maçã e alho. Deixe marinando de 30 a 60 minutos. Você pode preparar o champignon no dia anterior. Quanto mais tempo marinando melhor o sabor. Após marinar, coar o marinado antes de servir (reservar para outras preparações. Serve de base para molhos).

Preparo do molho alfredo: Deixar as castanhas de caju de molho por 30 minutos. Enxaguar em água filtrada e escorrer. Em um processador ou liquidificador (potente), bater as castanhas, pinoli, azeite de oliva, suco de limão, alho e água filtrada até obter um molho cremoso. Misturar a salsinha bem picada ao molho.

Preparo do talharim de abobrinha: Descascar as abobrinhas. Continue descascando girando a abobrinha para obter as tiras de talharim.

Para montagem 

Cubra cada porção de talharim com o champignon marinado e misture para incorporar. Adicione o molho alfredo por cima de cada porção e decore com salsinha bem picada, páprica e pimenta preta moída.

Bom apetite!!
#tecuida

Salada de brotos de feijão azuki

Conhece o feijão azuki??

O feijão azuki é fonte de proteínas, ferro, potássio, cálcio e vitaminas do complexo B.

Primeiro, você deve germinar o feijão.

Deixe de molho em água filtrada até cobrir, por 8 a 12 horas (da noite para o dia), tampado com um voal. Escorra e enxague. Deixe escorrendo (em um escorredor, com inclinação de 45º) por 3 a 5 dias, enxaguando pela manhã.

No 3º dia o meu estava assim:

Esperei mais 2 dias até brotarem completamente.

Então vamos à receita:

Ingredientes:

3 xícaras de feijão azuki germinado

1 xícara de abacaxi picado

1 xícara de tomates picados (grape fruit)

1 xícara de pimentões picados (orgânicos preferencialmente)

1 dente de alho bem picado

Suco de 1/2 limão siciliano (o amarelinho)

Açafrão a gosto

1/4 de xícara de vinagre de maçã

1 colher de sopa de xarope de agave ou mel

sal marinho e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e sirva como entrada

Delicioso e cheio de energia vital!!

#tecuida

Crudivorismo ou Raw Food: O que são alimentos vivos?

Alimentos vivos são alimentos não processados que trazem saúde vital ao organismo!

Alimento vivo: completo em seus nutrientes e enzimas necessárias para transformar o alimento em energia vital que o corpo possa utilizar. 

Alimentos processados e cozidos: requerem mais energia do organismo para fornecer menos energia. Acaba que não faz muito sentido né? Ingerir um alimento que vai ter que gastar mais energia do que ele possa fornecer.

A parte mais importante de se nutrir é a absorção de nutrientes, a assimilação. Se você ingerir um alimento que possua todos os nutrientes, em quantidades adequadas, mas não for capaz de absorver estes nutrientes, de nada adiantará. 

Boa saúde através de uma alimentação balanceada, só é possível com boa assimilação de bons nutrientes.

Nutrir-se com uma alimentação baseada em alimentos cozidos e processados não é lá uma boa ideia. 

A começar pela perda enzimática que acontece quando aquecemos um alimento acima de 43ºC. Assim como há perda enzimática, há também grande perda nutricional. Quanto maior for a temperatura, maior será a perda. Frituras e aquecimento em microondas são altamente destrutivos. Então, evite-os ao máximo.

Sempre que apresentamos um "problema" devemos dar a solução, certo? rsrs

Você sabe o que são brotos germinados? Seus benefícios? Como fazer isto em casa?

Vou falar um pouco sobre germinação (plantar uma sementinha de curiosidade em vocês).

Os brotos germinados são ricos em aminoácidos essenciais, vitaminas, minerais, clorofila e enzimas.

Qualquer semente, oleaginosa, grão ou leguminosa por ser germinada e se tornar um broto com tremendo aumento em vitaminas, minerais e enzimas. O processo de germinação facilita o trabalho do organismo para digerir os alimentos, preservando nossas reservas enzimáticas e tornando este alimento mais biodisponível.

Um broto pode ser até 600x mais nutritivo.

Mas como??

Ao deixar sementes, oleaginosas, leguminosas e grãos de molho em água, há eliminação de fatores antinutricionais como taninos que retardam a digestão e aumentam a necessidade de nossas enzimas para digestão.

As sementes são os estoques de energia essencial para dar vida à uma nova planta. Quando as sementes são germinadas esta energia essencial é acordada e sua complexidade é transformada em simplicidade (mais fáceis de digerir). É como se você estivesse preparando esta semente para se tornar uma planta/árvore enorme.

Então vamos à prática:

Assegure-se que às sementes, oleaginosas e leguminosas não estejam velhas e que sejam preferencialmente orgânicas.  

Separe um cantinho da sua cozinha ou lavanderia para fazer seus germinados e manter seus materias/equipamentos utilizados guardados.

Equipamentos para germinação:

1 vidro de 1 litro com a boca larga

1 voal de tecido

1 elástico para prender o voal no vidro

Procedimentos:

1) Demolhar: Deixar as sementes de molho em água filtrada de 6 a 12 horas

2) Escorrer e enxaguar: Escorrer a água e enxaguar com água filtrada. Deixar escorrendo em superfície inclinada (ângulo de 45º)

Sementes como: amêndoas, semente de abóbora e semente de girassol já estão prontas para o consumo nesta fase.

3) Escorrer e enxaguar diariamente até brotarem: repetir o processo pela manhã e à noite de 2 a 5 dias.

Feijões: prontos quando o cabinho do broto estiver do tamanho do feijão.

Pronto! Você terá um grão, semente, leguminosa ou oleaginosa riquíssimos em energia vital!

Vou postar algumas receitas com brotos e germinados.. De dar água na boca 

Sendo assim, aumente o consumo de alimentos vivos!!

Sugestão básica (lembrando que cada um tem sua individualidade e deve procurar um profissional qualificado para elaboração de plano alimentar. Estas sugestões são apenas para visualização de como estas mudanças são viáveis):

• Café da manhã: 1 copão de suco verde (folhas verde escuras + fruta + vegetais (beterraba, cenoura) + amêndoas germinadas)
• Lanche da manhã: 1 fruta + 1 porção de oleaginosas germinadas
• Almoço: aumente o consumo de hortaliças, verduras, brotos e leguminosas germinadas
• Lanche da tarde: 1 fruta + creme de amêndoas caseiro
• Jantar: sopa de abacate com folhas verde escuras e ervas (cebolinha, salsinha, coentro, etc): leve aquecimento em banho maria.

Pão (sem) queijo

Recebo no consultório muitos pacientes com sintomas relacionados à intolerância à lactose ou alergias à proteína do leite.

O leite e os derivados do leite apresentam na sua composição diversas proteínas, tais como: alfa-lactoglobulina, beta-lactoglobulina, caseína entre outras. Além das proteínas, os lácteos podem ou não apresentar um açúcar chamado lactose. 

Mas afinal, o que é intolerância à lactose? E alergia às proteínas do leite? 

A alergia obrigatoriamente envolverá uma reação inflamatória, mediada por imunoglobulinas, ou seja, seu corpo produz anticorpos contra um determinado antígeno (corpo estranho ao intestino), nesse caso as proteínas do leite de vaca, e não a lactose (carboidrato presente no leite). 

Sintomas: intestinais: diarréia, distensão abdominal, flatulência, obstipação e ainda sintomas sistêmicos: sintomas respiratórios (infecções de vias área, com aumento na produção de secreções nasais e muco na garganta: otite, dermatite, rinite, sinusite, bronquite asmática), inflamação da mucosa intestinal e até pequenos sangramentos intestinais, obesidade (por o leite ser um alimento que eleva a insulina – hiperinsulinêmico), gastrite, refluxo, enxaqueca, , ansiedade, dentre outros.

No caso da Intolerância, ela acontece porque o organismo não produz ou passa, por algum motivo, a produzir pouca enzima lactase, responsável pela digestão da lactose (o açúcar do leite). Em consequência, a lactose se acumula no intestino, para onde atrairá água, será fermentada pelas bactérias e haverá formação de gases, provocando diarréia, cólicas, distensão abdominal, e desconforto. Estudos epidemiológicos no Brasil mostram que até 87,7% da população apresenta um grau de intolerância à lactose, pois a medida que crescemos o nosso intestino deixa de produzir lactase.

Então vamos às receitas.

Separei 2 receitas de falso Pão de Queijo (para os mineirinhos fãs de laticínios rsrsrs).

Pão (sem) queijo

Ingredientes: 

½ xícara de abóbora japonesa cozida

½ xícara de batata doce cozida 

1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada 

1 colher de sopa de polvilho doce 

1 colher de sopa de polvilho azedo 

3 colheres de sopa de água filtrada 

1 colher de sopa de óleo de coco 

1 colher de café de sal marinho 

Modo de preparo: 

Amasse a batata doce e a abóbora com garfo. Misture todos os ingredientes com a mão até ponto de enrolar. Faça bolinhas e coloque em uma forma antiaderente. A massa não pode grudar na mão. Se grudar, coloque mais um pouco de polvilho. Mo le za!

Pão de beijo

Ingredientes 

250 g de polvilho azedo 

150 g de polvilho doce 

250 ml de água 

1 colher (sopa) de óleo ou azeite 

1 colher (sopa) rasa de sal 

3 colheres (sopa) bem cheias de purê de mandioquinha gelado 

Modo de preparo:

Coloque os ingredientes secos numa vasilha funda e misture. Junte a água e o óleo numa chaleira e ferva. Quando estiver fervendo despeje esta mistura sobre os itens secos e mexa bem. Neste momento tome cuidado com o calor da massa, isto pode te queimar. No inicio o polvilho vai “gelatinar” e será bem difícil e pegajoso para mexer, mas conforme a massa for esfriando ficará mais fácil e com mais forma. Quando a massa estiver com uma temperatura suportável para sua mão, coloque o purê de mandioquinha e trabalhe bastante a massa para incorporá-la. Depois de certo tempo manipulando a massa você perceberá que ela começa a desgrudar da sua mão. Deixe-a descansar por 30 minutos. Acenda o forno a 180/200ºC. Volte a trabalhar a massa e molde seus pãezinhos. Eles dobram de tamanho depois de assados. Se for comê-los em seguida coloque os pãezinhos na forma de maneira bem espaçada e asse até ficar bem dourados. Se for congelá-los apenas molde cada pãozinho e coloque no freezer. Sirva sempre o pão quentinho. Dica - Até que você fique craque e saiba visualmente a condição de sua massa, molde alguns pãezinhos e coloque no forno enquanto a massa descansa. Esta tática vai ajudar você saber se a massa esta farinhenta, o nível do sal e a maciez. Depois da segunda ou terceira vez você não precisara fazer mais isso. 

Fonte: Receita e foto do Bambu Chuveroso

Qualidade do sono

Você dorme bem?

Bom, o que é dormir bem?

Para uns são necessárias 8 horas por noite, para outros nem tanto.

Após uma noite bem dormida, você acordará bem disposto, pronto para trabalhar, fazer exercícios físicos e bem humorado. Não serão necessários estimulantes como a cafeína (café, chá verde, chá mate) e o açúcar (não só o açúcar adicionado, como o próprio café com açúcar, mas alimentos ricos em carboidratos refinados, como bolos, pães brancos, rosquinhas, etc)

O sono com qualidade é importantíssimo para recuperação de todas as atividades do dia a dia. Durante o sono você aprende o que leu e ouviu, recupera seus músculos da atividade física realizada, diversos hormônios são secretados e diversas reações químicas para renovação celular acontecem. Portanto, se você não dorme bem, não constrói músculos, acumula gordura, envelhece e o risco de doenças crônico degenerativas são bem maiores.

Difícil né? 

Bom, aqui vão algumas dicas para melhorar sua qualidade de sono (porque não adianta dormir 8 horas e acordar um lixo):

Dicas para melhorar o seu sono

1. Procure dormir sempre no mesmo horário. Hora de dormir não é só para crianças (rsrs). Você pode colocar para despertar um alarme no horário que definir que seria o suficiente de horas de sono para que acorde bem.

2. Não ingerir alimentos "pesados" antes de dormir. Fazer a ultima refeição 2h antes de dormir.

3. Evite o consumo exagerado de líquidos a noite para não acordar no meio da noite para ir ao banheiro. E se acordar não acenda a luz do banheiro.

4. Não durma com a televisão ligada e desligue todos os aparelhos que emitem luz (DVD, televisão, carregador, etc). O estímulo da luz faz com que o corpo se mantenha em alerta.

5.  Crie uma regra para deixar os aparelhos eletrônicos longe de sua cama, e desligue computadores, ipads e celulares uma hora antes de dormir. A exposição de luz artificial pode tornar mais difícil a chegada do sono (por inibir a liberação de melatonina, hormônio promotor do sono, te manter alerta e alternar seu ciclo circadiano para mais tarde), além de que você pode ficar mais tempo usando estes aparelhos do que você previa, atrasando seu horário para dormir.

6. Tenha um diário de anotações de suas preocupações/problemas. Muitos de nós deitamos para dormir, ainda com muitos pensamentos e nos reviramos na cama porque nossa mente ainda está muito acordada. Arrume um tempo para fazer uma lista de a fazeres e coloque no seu calendário os eventos próximos, escrevendo todos os pensamentos que estão te deixando preocupado. Assim você vai para cama mais tranqüilo e com metas traçadas.

7. Não trabalhe antes de dormir. Procure se desligar do trabalho pelo menos 2 horas antes de dormir. Deixe para verificar os emails na manha seguinte. Estudos mostram que a diminuição de rendimento no trabalho é muito significante quando funcionários têm noites mal dormidas.

8. Exercício e sono são os 2 pilares de uma vida saudável (Alimentação sendo o 3º). Pessoas que se exercitam têm melhor sono que sedentários e aqueles que se exercitam pela manhã ou até 6 horas antes de dormir têm melhor qualidade de sono.

9. Crie uma rotina. Se preparar para dormir mais cedo (tomar banho, colocar pijamas e realizar apenas atividades não estimulantes) pode ajudar o seu organismo a entrar em um estado de calmaria para que o sono venha com mais facilidade.

10. Respeite o seu corpo. Forçar o seu corpo a ficar acordado até tarde quando você já se sente cansado pode resultar em fadiga ao longo do tempo.

#tecuida

Nutrição Funcional

Você já parou para pensar que pode não emagrecer, não ganhar massa muscular, ter muitos sintomas de TPM, seu intestino não funcionar ou ainda ter muita queda de energia simplesmente pelo fato de consumir alimentos que para você não são adequados ou estar exposto a uma grande carga de toxinas e estresse ambiental? 

A NUTRIÇÃO FUNCIONAL é uma ciência que tem como premissa principal a individualidade bioquímica. Foca a modulação de desequilíbrios orgânicos como esses, bem como a obtenção de resultados de estética ou performance esportiva, por meio de planos alimentares e suplementação individualizada. 

Assim, em vez de limitar-se à prescrição de dietas com os alimentos funcionais tidos como saudáveis (porque o que é saudável para uma pessoa pode causar doença à outra) ou ainda a restrição exclusiva de algum alimento ou grupos de alimentos, a Nutrição Funcional rastreia os antecedentes, gatilhos, sinais e sintomas de cada paciente e os relaciona com os desequilíbrios nutricionais que geram sobrecarga aos sistemas orgânicos que desencadeiam doenças e comprometem a performance física. 

A Nutrição Funcional – há mais de 10 anos no Brasil – conta com o respaldo científico do The Institute For Functional Medicine #ifm e do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional #ibnf. 

Veja o relato deste médico membro do Institute for Functional Medicine:
https://www.youtube.com/watch?v=IhkLcpJTV9M

Procure um Nutricionista Funcional #nutriçãofuncional

Texto de Vp Consultoria Nutricional

#tecuida