Café da manhã sem glúten

Bom diiiiaaaa!!!!

Hoje vou postar uma opção de café da manhã sem glúten. Continuo com publicações sobre o glúten na semana que vem: quais os sintomas relacionados à sensibilidade ao glúten, quais as complicações do seu consumo exagerado e mais opções para facilitar a retirada do glúten da sua dieta (caso seja necessário)!

O café da manhã é uma das refeições mais importantes do seu dia.

Você passou por um jejum prolongado enquanto estava dormindo (período em que há grande renovação celular e alta demanda de nutrientes) e acordou com concentrações baixas de substratos energéticos e de nutrientes. Como realizar as primeiras atividades do dia com eficiência sem repor suas demandas? Como participar daquela reunião logo cedo, ou praticar atividade física (gastar ainda  mais suas reservas de proteínas, vitaminas e minerais), ou se concentrar para estudar? Não dá né?

Procure fazer um café da manhã completo todos os dias.

Uma das coisas que não faltam no meu café da manhã é o suco verde! Combinação de vegetais (couve, espinafre, folha de brócolis, cebolinha, etc) e frutas. Neste suco você garante seu aporte, principalmente, de magnésio e cálcio (folhas verde escuras), além de carboidratos. Esta combinação é uma combinação inteligente, pois ao juntar as folhas com as frutas, a carga glicêmica (quantidade de insulina, hormônio que capta a glicose no sangue, liberada é menor) é mais baixa quando comparada ao suco apenas de frutas. Alimentos com carga glicêmica alta atrapalham o bom funcionamento do pâncreas e como consequência maior o risco de diabetes, ganho de peso e acúmulo de gordura corporal. Semana que vem vou dar uma dica de como preparar este suco mais rápido ;)

A opção sem glúten deste café da manhã é a tapioca com ovo (caipira) mexido. Você encontra nos supermercados a farinha de tapioca pronta para o consumo. É só peneirar sobre uma frigideira ainda fria e colocar no fogo. Quando as laterais começarem a soltar, virar e esperar mais um minutinho. Esta é uma opção simples e você pode rechear com o que quiser: frutas com canela (banana e maçã), azeite e ervas, patê de legumes, patê de tofu (tofupiry). Use sua criatividade.

O consumo de ovo pela manhã é interessante já que este é fonte de colina, aminoácido importante para o bom funcionamento do cérebro, auxiliando na concentração e cognição.

Este café da manhã foi bem completo. Hoje vou treinar na hora do almoço então já me abasteci ;)

#tecuida

Falso omelete de grão de bico (vegano)

Resolvi testar esta receita hoje no almoço e aaaaaadorei!!!
Pensei que ia ser uma trabalheira pelo tamanho da descrição da receita mas nada.. moleza!
Teste ai e me conte! ;)

Ingredientes

1 xícara de grão de bico cru (deixar de molho por 12 horas ou mais)

4 colheres de sopa de aveia em flocos (versão SEM GLÚTEN: substitua a aveia pela mesma quantidade de quinua em flocos)

2 dentes de alho

¼ colher de chá de cúrcuma (açafrão)

Uma pitada de ervas finas desidratadas

1 colher de chá cheia de fermento em pó

Sal e pimenta do reino a gosto

1 cebola, picadinha

Um punhado de salsinha, picada

Azeite

Recheio (opcional):

Espinafre refogado com alho e cebola, temperado com sal e pimenta do reino + tomates secos

Modo de preparo

Escorra o grão-de-bico demolhado e bata com 2 xícaras de água no liquidificador. Seja paciente e triture até ele se desfazer completamente. Esfregue um pouco da mistura entre os dedos pra conferir: ela deve ficar macia, sem pedacinhos inteiros. Junte a aveia, o alho, cúrcuma, ervas, fermento, sal e pimenta do reino a gosto e bata novamente por alguns segundos. Transfira a mistura pra um recipiente grande e junte a cebola e a salsinha. Misture bem, prove (grão-de-bico cru tem um sabor desagradável, então não se assuste), corrija o sal e reserve. 

Aqueça uma frigideira grande (escolha a que grudar menos na sua casa) e com tampa. Quando ela estiver bem quente, espalhe um pouco de azeite, formando um filme (não precisa exagerar). Despeje um pouco da mistura de grão-de-bico no centro da frigideira e use uma colher pra espalhar a massa, como se estivesse fazendo um crepe/panqueca. Adapte a quantidade de massa ao tamanho da sua frigideira. 

O omelete deve ficar relativamente fino, porém mais espesso que uma panqueca. Tampe e deixe cozinhar em fogo médio-baixo por 8-10 minutos (o tempo de cozimento vai depender do tamanho da sua frigideira). Quando a superfície estiver seca, e o omelete parecer firme e as bordas estiverem ligeiramente douradas, está na hora de virar (cuidado: se você tentar virar cedo demais ele vai se partir).

Espalhe um fio de azeite sobre o omelete e use uma espátula de metal fina pra virar (talvez você precise fazer movimentos curtos de vai-e-vem pra descolar). Deixe cozinhar do outro lado (ainda em fogo médio-baixo), descoberto, por mais 5-6 minutos. Seu omelete deve ficar bem dourado dos dois lados, mas não crocante, então fique de olho: se ele parecer muito pálido, aumente o fogo, se estiver queimando, diminua.

Com um pouco de prática você saberá exatamente qual temperatura e tempo de cozimento funcionam pra você e sua frigideira. Coloque agora o recheio pronto em uma das metades e dobre o omelete. Sirva imediatamente. Se estiver fazendo mais de um, mantenha os omeletes prontos (recheados ou não) no forno baixíssimo, cobertos (com papel alumínio ou entre duas travessas) pra não ressecar. Essa receita rende 5 omeletes grandes. Se não quiser fazer todos os omeletes de uma vez, guarde o resto da massa em um recipiente fechado na geladeira por até 3 dias.

Observações: dois truques simples pra impedir que os omeletes se quebrem na hora de virar. Primeiro: coloque um pouco menos de massa, para que o fundo da frigideira não fique totalmente coberto (deixe uma borda livre de aproximadamente 2cm ao redor do omelete). Assim você terá espaço pra inserir a espátula na hora de virar, sem machucar a parte exterior do omelete. Segundo: despeje a massa quando a frigideira estiver bem quente, espalhe e deixe cozinhar os primeiros 20-30 segundos em fogo alto (em seguida diminua o fogo). Fazendo isso o omelete vai criar imediatamente uma casquinha crocante, mais resistente, e se manterá intacto na hora de virar.

Receita do blog Papa Capim: http://papacapimveg.com/2013/02/08/a-euforia-do-omelete-vegano/

Fala sério, fica igualzinho! ;)

#tecuida

Brigadeiro com biomassa de banana verde

Brigadeiro de Batata Doce (sem leite!)

Ingredientes
1/2 xícara de leite de amêndoas (receita no Te cuida)
4 colheres (sopa) de chocolate 70% cacau (sem açúcar, sem glúten e sem lactose) ralado
1 colher (sopa) de farinha de arroz
1 xícara de batata doce cozida e amassada
2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde*

Modo de preparo
Em uma panela, antes de levar ao fogo, misture o leite de amêndoas, a farinha de arroz e o chocolate. Quando estiver homogêneo (sem bolinhas de farinha), leve ao fogo e acrescente a batata doce e a biomassa de banana verde. Mexa bem até desgrudar do fundo da panela. Leve a geladeira por 1 hora. Depois, retire e, com as mãos úmidas de água, faça bolinhas e passe em raspas de chocolate ou amaranto em grãos.

*A biomassa da banana verde é um ingrediente que substitui preparos com leite condensado, creme de leite e maionese.
Rendimento: 15 brigadeiros

Fonte: Tempo de Mulher - Receita da culinarista Lidiane Barbosa
Retirado do site: www.cantinhovegetariano.com.br

Biomassa de banana verde

Fonte: Restaurante Le Manjue

Já ouviu falar de Biomassa de Banana Verde? Tudo de bom!
O preparo da banana verde é simples e pode ser feito em casa. As bananas devem estar bem verdes e de preferência serem orgânicas. Quanto mais verdes, maior a quantidade de amidos resistentes (os prebióticos)

Receita de biomassa de banana verde

1. Lave as bananas verdes com casca, uma a uma, utilizando esponja com água e sabão e enxágüe bem;

2. Em uma panela de pressão com água fervente (para criar choque térmico), cozinhe as bananas verdes com casca, cobertas com água por 20 minutos;

3. Desligue o fogo após os primeiros 8 minutos, e deixe que a pressão continue cozinhando as bananas;

4. Espere o vapor escapar naturalmente. Não force o processo abrindo a panela debaixo da torneira, por exemplo;

5. Ao término do cozimento, mantenha as bananas na água quente da panela;

6. Vá aos poucos tirando a casca da polpa, que deve ser passada imediatamente no processador. É importante que a polpa esteja bem quente, para não esfarinhar;

7. Coloque a quantidade desejada da polpa cozida quentíssima no processador;

8. Processe até obter uma pasta bem espessa;

9. Se não for utilizar imediatamente, despeje em formas de gelo, formando cubos de biomassa de banana verde. Essa polpa pode ser guardada por 3 a 4 meses no congelador, mas necessitará de um reprocessamento (bater com frutas, adicionar em sopas, feijão, bolos, etc)

A Importância da Hidratação na Saúde

O corpo humano é composto por cerca de 70% de água, sendo esta vital para saúde. Diversas reações químicas que ocorrem no nosso organismo necessitam de água para acontecer e manter o organismo em equilíbrio. Além disso, a todo instante eliminamos água do nosso corpo, seja pelo suor (para manter o controle da temperatura corporal), urina ou até mesmo pela respiração. Portanto, a hidratação adequada é fundamental para o funcionamento do nosso corpo em harmonia, e para isso a ingestão de líquidos deve ser constante e ao longo do dia, pois já que utilizamos tanto esta substância, precisamos freqüentemente repor o líquido que perdemos.

Além disso, a ingestão de água, associada com o consumo adequado de fibras, é essencial para um bom funcionamento do intestino, pois as fibras em contato com a água aumentam de tamanho, formando um bolo fecal mais volumoso e maior velocidade dos movimentos intestinais para eliminar as fezes, garantindo assim um funcionamento intestinal regular. Além disso, o intestino é responsável também pela eliminação de toxinas do organismo (DETOX), processo este que também necessita de água para seu funcionamento adequado.

A recomendação média de ingestão de líquidos é de 2 a 3 litros de líquidos ao dia, porém devemos lembrar que estas necessidades são individuais. É importante criar o hábito de ingerir sempre água (por exemplo, a cada 1 hora ingerir pelo menos 1 copo de água).  

Uma boa dica é adicionar folhas de hortelã, fatias de limão, anis estrelado, canela em pau ou alecrim na água para ela ficar com um sabor leve a fim de estimular o consumo de água, até que a ingestão de água se torne habitual. Porém evite adicionar açúcar e adoçantes artificiais a estes líquidos.

Esta recomendação não inclui os líquidos a serem repostos antes, durante e após treinos ou provas. A recomendação para reposição de líquidos para atividade física dependerá principalmente de quanto se perde durante a atividade (% relativo de desidratação individual) e da modalidade esportiva praticada.

Cálculo de desidratação relativa: Peso depois – Peso antes = Peso perdido

% de desidratação relativa = Peso perdido x 100 / Peso antes

Este percentual não deve ultrapassar 3%!! Acima de 3% é considerado desidratação grave.

Reidratando: para cada 0,5 kg perdido, ingerir 3 copos de água (250 ml cada) em pelo menos 2 horas (não ingerir tudo de uma vez, pois o estômago tem capacidade de esvaziamento de 250ml a cada 15 minutos). A temperatura deve ser fria ou gelada (15º-20ºC) para incentivar o consumo.

Se a perda for maior que 2% do peso, ingerir também água de coco ou suco natural com 1 pitada de sal marinho.

Atente-se aos sintomas de desidratação: câimbra, tontura, dor de cabeça, náusea, vômito, desmaio ou sensação de desmaio, queda abrupta de pressão, durante o treino/prova,.

Cuidado também com o excesso de hidratação durante os treinos. O excesso de líquidos, dilui os eletrólitos prejudicando a saúde e o desempenho físico.

Garantir uma ingestão adequada de água, uma alimentação balanceada e hábitos de vida saudáveis, são elementos chave para um corpo em equilíbrio e com qualidade de vida!!

#tecuida

Receita de Panqueca de Banana

Receita moleza para o café da manhã, lanche da tarde ou pós atividade física

Panqueca de Banana

Ingredientes:

1 ovo caipira (muito mais nutrientes que os ovos de granja)

1 banana madura amassada (banana nanica é a mais indicada)

3 a 4 colheres de sopa de cereal integral (quinua ou amaranto em flocos para versão sem glúten para celíacos e aveia em flocos para versão sem glúten de intolerantes ao glúten)

Canela em pó (a gosto)

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes com garfo. Aquecer bem uma frigideira e adicionar um fio de óleo de coco para untar. Despejar a mistura na frigideira quente. Dourar dos 2 lados e servir quente.

Opções de acompanhamento:
Tahini (1 col de sopa)
Creme de amendoim (1 col de sopa)
Geléia de frutas sem açúcar e sem adoçante (1 col de sopa)
Calda protéica (2 col de sopa de whey + 1 col de sopa de cacau em pó + o quanto baste de água filtrada para dar consistência de calda. Levar ao fogo rapidamente e servir). *Consulte um profissional qualificado para saber se você deve consumir este suplemento.
Um fio de mel ou xarope de agave
Ou pura mesmo, porque é uma delícia é nem precisa de acompanhamento ;)

Pela manhã precisamos de energia e nutrientes para realizar nossas atividades. A colina presente no ovo melhora a capacidade cognitiva e concentração necessária para as atividades mentais realizadas pela manhã, a banana fornece energia e nutrientes necessários para saúde óssea e os cereais integrais, fornecem as fibras, para um bom funcionamento intestinal, vitaminas do complexo B e magnésio.
Muito melhor do que um pãozinho com manteiga, não é não?

#tecuida
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