Mini hambúrgueres de legumes

Uma das melhores coisas que já fiz para facilitar minha vida na cozinha foi me libertar de receitas. 

Não tem nada mais chato do que ficar correndo atrás de ingredientes para preparar uma refeição. E quando a receita tem um ingrediente que a gente nunca mais vai usar? Acabava perdendo várias coisas na geladeira.

Com o tempo, você vai perdendo o medo de errar e coisas maravilhosas saem na cozinha!

Ontem à noite por exemplo (domingo), estava cansada e não queria pedir nada para comer (mesmo porque não é fácil encontrar fora de casa comida para vegetariano, sem glúten, sem lactose e saudável rsrs). Olhei o que tinha na geladeira e pensei o que que poderia sair dali. Uma dica preciosa é ter em mente algumas receitas básicas que já tenha feito e dado certo e testar depois com os ingredientes que você tem na hora fazendo substituições.

Por exemplo: a receita pede aveia. Você pode substituir por quinoa, amaranto, farinha de arroz, farinha de grão de bico e pode fazer misturas também para chegar na consistência que a aveia proporciona na receita original.

Eu tinha em casa:

• Grão de bico
• Patê de tofu original (sem sabor)
• Verduras (cenoura, tomate e folhas)
• Temperos (alho, sal, ervas, açafrão)
• Quinoa em flocos
• Molho de tahine apimentado

Resolvi fazer mini hambúrgueres!!

Não vou saber a quantidade exata mas deixo aqui aproximadamente a receita:

Ingredientes:

• 4 colheres de sopa de grão de bico cozido
• 1 colher de sopa de patê de tofu
• 1/4 cenoura picada
• 10 folhas de espinafre
• 1 colher de chá de açafrão
• 2 colheres de sopa de quinoa em flocos
• 1 colher de chá de molho de tahine apimentado

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes em um processador e moldar mini hambúrgueres. Grelhar em frigideira untada no fogo médio. Servir com salada de folhas e mostarda Dijon

Bom apetite!

E liberte-se!!

Falafel assado

Quem nunca comeu falafel não sabe que que está perdendo!!
São bolinhas feitas com grão de bico e temperos árabes.

Ingredientes:
4 xícaras de grão de bico cozido
1 cebola roxa picada
1/2 xícara de salsinha picada
1 a 2 dentes de alho (a gosto)
2 colheres de sopa de farinha de arroz integral
2 colheres de sopa de quinoa em flocos ou amaranto

Temperos:
1 colher de chá de açafrão da terra (super alimento, antiinflamatório)
1 colher de chá de sal marinho
1 a 3 colheres de chá de Curry (tempero árabe a base de açafrão, pimenta do reino e coentro)

Modo de preparo:

1. Comece pré aquecendo o forno a 200ºC.
2. Bata em um processador de alimentos todos os ingredientes até obter uma massa de consistência pastosa mas não muito cremosa (você ainda deve deixar pedaços inteiros para que os bolinhos fiquem crocantes)
3. Enrole aproximadamente 1 colher de sopa bem cheia da massa, formando bolinhas e coloque em uma forma untada. Leve para assar até que fiquem douradas (aproximadamente 30 minutos)

Benefícios do grão de bico:

Boa fonte de carboidratos e proteínas. Possui quantidades significativas de aminoácidos essenciais, exceto pelos aminoácidos enxofrados, que podem ser complementados com cereais integrais (como a quinoa e a farinha de arroz integral utilizadas na receita). Os principais carboidratos presentes são amidos, fibras e oligossacarídeos. Apesar de conter pouca gordura, apresenta ácidos graxos insaturados como ácido linoleico e oleico. Minerais presentes: cálcio, magnésio, fósforo e potássio. Vitaminas: riboflavina, niacina, tiamina, folato (vitaminas do complexo B) e vitamina A.

Assim como as outras leguminosas, o grão de bico possui fatores anti nutricionais como fitatos que devem eliminados através do remolho (8h de molho em água filtrada).

Benefícios em doenças crônico degenerativas como as doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. Além disso, ajudam a regular a flora intestinal pela presença de fibras.

Os falafels são bem acompanhados por pasta de hummus e molho tahine.

Neste almoço preparei uma salada de espinafre, pepino, tomate, milho cozido, azeitona preta e cenoura para acompanhar.

Bom apetite!

Bombons proteicos com pasta de amêndoas

Não sou muito fã do gosto das proteínas em pó (whey protein, proteina do arroz, etc), mas as vezes fica difícil não usar estes suplementos e obter resultados:

hahahahhaha brincadeira! Mas para manter um bom aporte proteico em fases de ganho de massa muscular, alguns suplementos são uma mão na roda.

Então sempre procuro melhorar o sabor dessas proteínas criando algumas receitas. Esta vi em um site e adaptei.

Receita

Bombons proteicos com pasta de amêndoas

2 scoops de proteína em pó (Sabor baunilha ou chocolate)

2 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar (cacau puro)

230 ml de água filtrada

2 colheres de sopa  rasas de óleo de coco

5 gotas de extrato de baunilha

5 gotas de adoçante stévia

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador até virar uma pasta cremosa

Receita pasta de amêndoas

450 g de amêndoas cruas

Modo de preparo

Deixar 450g de amêndoas de molho por 8h (germinando). Enxaguar e deixar secando. Se preferir uma pasta mais oleosa e cremosa tipo creme de amendoim você deve depois dessa etapa tostar as amêndoas em fogo bem baixo por algumas horas até ficar crocantes ou não deixar as amêndoas de molho e bater diretamente. Depois é só bater tudo em um bom processador e você terá uma manteiga de amêndoas. 

Para as amêndoas germinadas bata até que as amêndoas "cozinhem" formando um bolo denso. Depois acrescente aproximadamente 1/2 xícara de água (aos poucos) e 3 colheres de sopa de óleo de coco. Adicione uma pitada de sal e 1 colher de sopa de agave (opcional)

 

Separe forminhas de cupcakes para rechear e levar ao freezer

 Montagem

 Adicionar o creme de chocolate proteico e no meio 1/2 colher de sobremesa da pasta de amêndoas. Preencher a forminha com o creme de chocolate.

Levar ao congelador por 1h aproximadamente para endurecerem.

Hambúrguer TeCuida

Receita do Hambúrguer de legumes

1/4 beterraba crua

1/2 milho verde cozido

4 colheres de sopa de pimentão picado

1 mini cebola picada

1 dente de alho picado

Salsinha fresca

Cebolinha fresca

Manjericão fresco

1 batata doce pequena

1/2 xícara de edamame cozido ou feijão branco ou grão de bico

10 a 12 colheres de sopa de quinoa em flocos

Sal marinho e pimenta a gosto

 Modo de preparo

1. Em um mini processador triture a beterraba e as ervas a gosto. Despeje em uma tigela e acrescente a cebola, o alho, o pimentão e o milho.
2. No mesmo processador triture a batata doce cozida e o edamame até virar uma pasta (não precisa ficar lisinha, pode deixar uns pedaços inteiros).
3. Misture tudo na tigela e vá acrescentando a quinoa em flocos até obter uma massa firme que você consiga moldar hambúrgueres (não coloque a quinoa toda de uma vez).
4. Depois de moldados, aqueça uma frigideira e unte com azeite. Grelhe os hambúrgueres dos dois lados (com cuidado para não quebrar)

Para montagem

2 folhas de couve (será o seu pão)

1 fatia de tomate (daquele grande)

2 fatias de berinjelas grelhadas

1 colher de sopa cheia de guacamole*

1 hambúrguer de legumes

1 colher de sobremesa de mostarda dijon em grãos

*Guacamole: pulsar no processador 1 fatia grossa de abacate + limão + sal + salsinha

Coloque tudo nesta ordem: couve + tomate + berinjela + pate de abacate + hambúrguer + mostarda + berinjela + couve

Uma refeição balanceada deve ser rica em cores, amor, carinho no preparo e estresse zero na hora de comer. Cada cor que comemos representa um chacra e durante cada refeição temos o poder de cura. 

Não desperdice sua refeição de cura.

Mocha proteico

Eu viciei em fazer receitas com banana congelada rsrs
Se você ainda não fez, faça!
Cada dia invento uma mistura nova para mudar os sabores e esta ficou bem gostosa!
Dá para fazer sorvete, smoothie de frutas vermelhas, creme de chocolate e por ai vai...
Eu sempre deixo bananas congeladas em casa, principalmente quando compro demais e amadurecem rápido rsrs
Você pode deixar congelada com casca e tirar na hora ou picar várias e deixar em uma vasilha no congelador

Receita

Ingredientes

1 banana congelada

1 scoop de proteína vegetal sabor chocolate (ou whey protein)

1 xícara de café frio sem açúcar

Água filtrada para bater (ir colocando aos poucos para não ficar ralo)

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir imediatamente.

Para decorar polvilhei semente de chia (rica em omega 3, proteína, vitaminas e minerais)

Hambúrguer de tofu com quinoa

Pensando o que fazer para o almoço, inventei esta receita.
Precisava ser algo rápido e prático e eu já não fazia hambúrguer há um bom tempo

Escolhi o tofu e a quinoa como base por serem boas fontes de proteína vegetal

Para quem ainda não conhece os benefícios da quinoa, cito alguns:

1. Rica em proteínas: Seu balanço proteico é similar ao leite de vaca e possui mais proteína que o arroz e o trigo;
2. Boa fonte de riboflavina: A riboflavina, uma vitamina do complexo B, ajuda a reduzir crises de enxaqueca por melhorar o metabolismo energético no cérebro e das células musculares;
3. Alimento mais alcalinizante que o arroz selvagem, o amaranto e os grãos germinados. Os alimentos alcalinos são importantíssimos para manter um equilíbrio ácido básico no organismo e evitar doenças crônico degenerativas como diabetes, obesidade, artrite, hipertensão, câncer, etc;
4. Contém apenas 172 calorias por 1/4 de xícara de quinoa crua (aproximadamente 1/2 xícara de quinoa cozida);
5. A quinoa é uma ótima opção sem glúten!! Há hoje no mercado vários produtos sem glúten a base de quinoa como biscoitos, macarrão e pães;
6. É um carboidrato complexo com baixo índice glicêmico. Carboidratos complexos são excelentes para controle de peso corporal.

Fonte: site Huffpost Living

Receita

Super fácil de fazer!

Ingredientes
1 tofu defumado (100g)
1/2 cenoura
Suco de 1/4 de limão siciliano
salsa e cebolinha a gosto
3 colheres de sopa de quinoa em flocos
1 colher de sopa cheia de gergelim integral

Modo de preparo:

Bater em um processador de alimentos todos os ingredientes exceto a quinoa e o gergelim até virar uma pasta. Misture com as mãos a pasta, a quinoa e o gergelim e molde um hambúrguer.
Prove e ajuste sal e pimenta.

Unte uma frigideira com azeite extra virgem e coloque o hambúrguer em fogo baixo. Espere dourar e vire para dourar o outro lado.

 Servir com salada de folhas, legumes cozidos, lentilhas ou grão de bico cozido

Orientações Nutricionais para Corrida

Domingo (03/10/2013) temos em Uberlândia a corrida das 10 milhas!!!

Vou deixar aqui algumas dicas nutricionais para os corredores:

• Nos dias que antecedem a corrida lembre-se de alimentar-se e hidratar-se corretamente para manter as reservas energéticas necessárias para um bom desempenho.
• A recomendação de ingestão hídrica é aproximadamente 35ml por kg de peso. Portanto, se você tem 70kg a sua recomendação de ingestão hídrica é de 2450ml por dia
• Realize suas refeições de 3 em 3 horas para manutenção do glicogênio, substrato utilizado como energia.
• Não se esqueça das frutas, verduras e hortaliças, importantes fontes de vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras necessárias para o bom funcionamento do seu organismo.
• Na noite que antecede a competição faça uma refeição com alimentos habituais ao seu consumo diário, de fácil digestão e pobre em fibras (NADA DE TESTAR ALIMENTOS NOVOS!!!). Você deve ficar com a sensação de estômago confortavelmente cheio. 
• Exemplos de alimentos de fácil digestão: arroz, batata doce, legumes cozidos, macarrão sem glúten com molho de tomate (evitem queijos e molhos brancos, pois dificultam a digestão), carnes magras com pouca gordura (peixes e frango), geleias e frutas.
• Procure descansar o corpo e a mente para uma boa noite de sono!!

• Alimentação para o dia da prova
• A refeição que antecede uma competição deve ser POBRE em fibras e RICA em carboidratos.
• Apesar de muito importantes no dia-a-dia, em provas de corrida as fibras podem causar desconforto gástrico. 
• Você deve ingerir alimentos ricos em carboidratos como frutas, sucos coados, tubérculos (batata doce), tapioca, panqueca de banana (tem receita aqui no blog)
• O óleo de coco é um super alimento para corredores (se você ainda não usa, não teste antes da prova! Guarde a dica para os próximos treinos). Por ser um triglicerídeo de cadeia média (TCM) o óleo de coco é transformado rapidamente em energia após a ingestão. Além de ser uma fonte rápida de energia, é uma fonte duradoura (1g de gordura possui 9kcal e 1g de carboidrato possui 4kcal).
• Alguns suplementos alimentares podem ser uma boa estratégia!! Procure um nutricionista habilitado para orienta-lo sobre o uso.
• Atenção aos postos de hidratação! Observe no  mapa os locais para montar sua estratégia. A recomendação é de 250-500ml de líquidos a cada 5km (quanto mais se perde pela transpiração, mais terá que ser reposto)

• Exemplo de refeição para o dia da prova: 
• Shake de frutas vermelhas com água de coco
• Suco verde com óleo de coco
• Panqueca de banana
• Tapioca com geleia sem açúcar
• Batata doce com óleo de coco

• Período de recuperação
• Após o termino da prova, lembre-se de hidratar-se corretamente. A reidratação deve ocorrer preferencialmente nos primeiros 20 minutos do período de recuperação. 
• Opções para hidratação: água de coco, suco de frutas vermelhas, água mineral. Cuidado com o consumo excessivo de repositores hidroeletrolíticos, eles contêm uma quantidade excessiva de corantes e foram criados para reposição após exercícios INTENSOS.

A equipe Daniel Oliveira vai estar lá em peso!

Estou torcendo por vocês!!!